Entraîner l’équilibre: 8 exercices simples pour plus de sécurité au quotidien
Thème: Gesundheit, News
Une bonne stabilité et un bon équilibre sont importants au quotidien, par exemple pour marcher, se lever ou changer de direction. Avec l’âge, la force musculaire, la coordination et la capacité de réaction peuvent diminuer. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien y faire : l’équilibre peut être entraîné de manière ciblée, même à un âge avancé.
Déjà quelques minutes d’entraînement régulier peuvent aider à améliorer l’équilibre. L’important, c’est surtout de faire les exercices régulièrement et de les adapter à vos capacités personnelles.
Faites attention à la sécurité avant l’entraînement
La sécurité passe avant tout. Si vous vous sentez déjà instable en étant debout ou si vous êtes déjà tombé, vous devriez vous entraîner près d’un dossier de chaise stable, d’un plan de travail de cuisine ou d’une rampe. Enlevez les obstacles, assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace et portez des chaussures antidérapantes ou entraînez-vous pieds nus sur un sol ferme.
Effectuez les mouvements lentement et de manière contrôlée. Si vous avez des vertiges ou si vous vous sentez incertain lors d’un exercice, faites une pause ou choisissez une version plus simple.
8 exercices simples pour votre équilibre
- Position sur un pied : Tenez-vous derrière une chaise stable et tenez-vous légèrement si nécessaire. Levez un pied de quelques centimètres du sol et maintenez la position pendant dix à vingt secondes. Changez ensuite de côté.
- Pied devant pied : Placez un pied directement devant l’autre, de sorte que les orteils du pied arrière touchent presque le talon du pied avant. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de pied.
- Marche sur les talons et sur les pointes des pieds : Faites quelques pas sur les talons, puis sur les pointes des pieds. Si nécessaire, vous pouvez vous tenir à un mur ou à une rampe.
- Pas latéraux : Marchez lentement quelques pas sur le côté, puis revenez en arrière. Restez aussi droit que possible et effectuez les mouvements de manière contrôlée.
- Se lever et s’asseoir : Asseyez-vous sur une chaise stable et levez-vous autant que possible sans élan. Asseyez-vous ensuite lentement. Cet exercice renforce en même temps vos muscles des jambes.
- Montée de genoux debout : Levez alternativement le genou droit et le genou gauche jusqu’à environ la hauteur des hanches. Maintenez la position brièvement à chaque fois. Plus vous effectuez le mouvement lentement, plus votre équilibre sera sollicité.
- Transfert de poids : Tenez-vous à la largeur des hanches et déplacez lentement votre poids corporel d’une jambe à l’autre ainsi qu’avant et arrière. Cela entraînera votre perception corporelle et votre contrôle de la posture.
- Marcher avec changement de direction : Marchez quelques mètres tout droit, puis changez consciemment de direction. Tournez-vous de manière contrôlée et continuez votre chemin. Ce type de mouvement est également fréquent dans la vie quotidienne.
Non seulement des exercices ciblés aident à améliorer l’équilibre. Les promenades sur différents types de terrain, la randonnée, la danse, le Tai Chi ou le yoga doux combinent également mouvement et coordination.
L’entraînement de l’équilibre n’est en outre qu’une partie de la prévention des chutes. Faites également attention à avoir un bon éclairage à la maison et enlevez les obstacles comme les tapis qui glissent ou les câbles traînants. Des chaussures antidérapantes ainsi que des contrôles réguliers de la vue et de l’audition peuvent aussi contribuer à la sécurité.
Si vous êtes en forme et que vous voulez faire encore plus pour votre santé, vous pouvez compléter l’entraînement de l’équilibre par des exercices musculaires ciblés. Surtout des muscles solides dans les jambes et le tronc aident à stabiliser l’équilibre.
Verena Loembe, équipe de rédaction FARES
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