SALUTOGENÈSE POUR LES RETRAITÉ-E-S
Thème: Actualité, Santé
Une alimentation équilibrée
Après l’introduction et le thème important de l’influence de la pauvreté sur la santé, y compris celle de nous, les retraités, en septembre, nous avons commencé dans le dernier numéro par la première recommandation concrète pour préserver notre santé : boire. Aujourd’hui, nous abordons l’alimentation.
Manger
Cela permet de consommer des calories, des vitamines, des minéraux, des oligoéléments, des fibres et, comme nous l’avons vu la dernière fois, de l’eau. Le mot “calorie” vient du latin “calor” (= chaleur) et reste obstinément utilisé comme unité de mesure de l’énergie ou de la valeur nutritive, bien que depuis 70 ans, la mesure en joules soit recommandée (1 cal = 4,19 joules). Les trois principaux composants de l’alimentation sont les glucides ou sucres avec 400 cal/100g, les protéines ou protéines de construction avec également environ 400 cal/100g, et les graisses avec 930 cal/100g. Nous avons besoin des trois, en privilégiant les glucides issus des fruits et en consommant les graisses avec modération à cause de leur apport calorique élevé.
Les 13 vitamines sont des composants essentiels de l’alimentation et n’ont été découvertes qu’entre 1912 et 1941. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie qu’une surdose est possible, tandis que les autres sont hydrosolubles et inoffensives en grandes quantités. Outre la bien connue vitamine C, il existe huit vitamines B : 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 et 12. Avec une alimentation équilibrée, nous absorbons automatiquement toutes les vitamines en quantité suffisante, c’est pourquoi l’assurance maladie ne couvre les vitamines qu’en cas de carence avérée. Une exception : dans nos latitudes, la plupart des gens manquent de vitamine D, dont la forme biologiquement active nécessite une exposition au soleil sur la peau (et non sur les vêtements !). Une carence augmente le risque de chute chez les personnes âgées, d’où l’intérêt d’une supplémentation sous forme de gouttes (remboursées par l’assurance). Décrire la fonction de chaque vitamine dépasserait la portée de cet article.
Les minéraux sont également essentiels à la vie et peuvent être classés en sept « macroéléments » présents à plus de 50 mg/kg de poids corporel : le sodium et le chlore (= sel de table), le calcium, le potassium, le magnésium, le phosphore et le soufre, ainsi qu’une douzaine d’oligoéléments. Les plus connus sont le fer, nécessaire à la formation du sang, et l’iode, ajouté au sel de table depuis 100 ans pour prévenir le goitre. Un apport en calcium est médicalement recommandé pour lutter contre l’ostéoporose chez les personnes âgées, le magnésium contre les crampes musculaires et le fer en cas d’anémie due à une carence en fer. La médecine dite « orthomoléculaire » utilise l’apport en oligoéléments et en vitamines, mais elle est controversée par la médecine conventionnelle.
Une alimentation équilibrée est souvent représentée par une pyramide : la base est constituée d’une quantité suffisante de liquides, dont nous avons parlé la dernière fois. Viennent ensuite les fruits, légumes et salades, sources de vitamines et de minéraux, ainsi que les fibres alimentaires non digestibles (cellulose), qui forment nos selles. Ensuite viennent les céréales, les produits complets étant particulièrement riches en vitamines. Les sources de protéines sont le poisson et la viande, ainsi que les produits laitiers, qui contiennent également des vitamines (B12) et des minéraux (fer) et doivent être remplacés par les végétariens et végétaliens. Les graisses, les huiles et les sucreries au sommet de la pyramide doivent être consommées avec parcimonie — nous aborderons le sujet du surpoids et de ses conséquences la prochaine fois.
David Winizki, médecin généraliste