SALUTOGENÈSE POUR LES RETRAITÉ-E-S N° 5
Thème: Gesundheit
Faire suffisamment d’exercice est bénéfique pour la santé
La dernière fois, nous avons abordé le risque de surpoids et les régimes. Outre une réduction de l’apport calorique, on peut évidemment aussi perdre du poids en augmentant la dépense calorique : en marchant ou en jouant à la pétanque, on brûle 150 calories, en pratiquant la randonnée en montagne, la danse ou la natation, 300 calories, et en courant ou en faisant du ski de fond, 600 calories – toujours par heure.
Faire suffisamment d’exercice est bénéfique pour la santé, et les effets psychologiques sont significatifs : mens sana in corpore sano – un esprit sain dans un corps sain – fier et droit. Sur le plan physique, de nombreux organes en bénéficient également. La tension artérielle a tendance à diminuer, le cœur reste en meilleure santé, la digestion s’améliore, et nous avons plus de chances de maintenir un poids normal. Mais surtout, l’appareil locomoteur profite grandement de l’exercice : les os restent plus solides, les articulations plus souples et les muscles plus forts. Cela réduit le risque de fractures, diminue les douleurs des articulations arthrosiques et améliore notre stabilité – une chute est souvent le début de la perte d’autonomie !
En matière de prévention par le mouvement, trois éléments principaux se distinguent :
- Le renforcement ciblé de certains muscles (ou groupes musculaires) réduit le développement de l’arthrose et améliore la stabilité.
- L’étirement de certains muscles, également connu sous le terme anglais stretching, produit le même effet tout en améliorant la posture et en réduisant les douleurs liées aux tensions, par exemple dans la nuque.
- Ces deux pratiques facilitent la troisième forme d’exercice : l’endurance.
Commençons aujourd’hui par le renforcement ciblé des muscles.
Notre corps ne forme que le nombre de fibres musculaires nécessaires à notre quotidien. En tant que bûcheron, nous finirons rapidement par ressembler à Arnold Schwarzenegger, tandis qu’en cas d’alitement dû à une maladie, nos muscles fondent comme neige au soleil. Si nous voulons plus de muscles que ce dont nous avons besoin au quotidien, nous devons les développer et les entretenir artificiellement. Pourquoi est-ce important?
Tout d’abord, cela ralentit le développement de l’usure articulaire, par exemple au niveau du genou. Ce dernier ne se déplace que dans une direction avant-arrière. Cependant, si nous descendons un chemin de montagne ou de forêt escarpé pendant une période prolongée, des mouvements latéraux non naturels, causés par des pierres ou des racines, peuvent survenir, endommageant le cartilage. Un renforcement des muscles de la cuisse empêche ces glissements latéraux par réflexe, réduisant les tensions sur la capsule articulaire qui pourraient entraîner une inflammation (poussée d’arthrose). On obtient le même effet avec les muscles du bassin pour l’articulation de la hanche, et avec les muscles abdominaux et dorsaux pour les articulations de la colonne vertébrale. Une salle de sport offre les appareils nécessaires et un encadrement professionnel.
Le renforcement quotidien des muscles latéraux du mollet est particulièrement important, car ils stabilisent l’articulation de la cheville et nous protègent des chutes. Comment ? Très simplement : on se tient sur une jambe, légèrement fléchie, sans se tenir à un support – 10 ou 20 répétitions de chaque côté, par exemple pendant qu’on se lave ou qu’on essuie les mains. Les muscles de la cuisse, comme mentionné, stabilisent le genou : pour les renforcer, on s’appuie le dos contre une porte, on avance les jambes légèrement écartées d’environ 20-30 cm, on descend avec le dos d’environ 30 cm, ce qui fléchit légèrement les genoux, et on tient cette position pendant 10, 20, 30, 60 secondes. À ce moment-là, les muscles brûlent et doivent être étirés… mais cela, nous le verrons la prochaine fois.
David Winizki, FARES
médecin de famille