SALUTOGENÈSE POUR LES RETRAITÉ-E-S – N°6
Thème: Gesundheit, News
Dans le sixième épisode de la série sur la salutogenèse, nous avons parlé du mouvement. Nous nous souvenons des trois formes d’exercices : renforcement, étirement et endurance. Aujourd’hui, nous abordons l’étirement et l’endurance.
L’étirement des muscles ne fonctionne que dans un état de relaxation totale. Le messager de la détente est le soupir (souvent essentiel à la survie !), une expiration apaisante. Lors de l’étirement, il est donc essentiel de soupirer profondément de manière intentionnelle.
La technique consiste à tirer le muscle jusqu’à la limite de la douleur, à y rester pendant l’inspiration, puis à pousser légèrement au-delà de cette limite lors de l’expiration détendue – les mouvements de rebond sont contre-productifs !
Lors du dernier épisode, nous avons terminé par le renforcement du muscle de la cuisse jusqu’à ressentir une sensation de brûlure. Ensuite, nous prenons le dessus du pied avec la main, nous nous appuyons sur une table avec l’autre main et nous tirons légèrement le pied vers les fesses en expirant profondément.
Pour étirer les muscles de l’arrière de la jambe, en particulier les mollets, on pose le talon sur une chaise ou un banc et on se penche vers l’avant sur la jambe tendue jusqu’à ressentir un étirement. Ensuite, on inspire profondément et on se penche légèrement plus en avant lors de l’expiration.
Le muscle pectoral peut aussi être bien étiré, ce qui aide à prévenir l’affaissement du dos. Pour cela, placez-vous dans l’encadrement d’une porte, levez les bras à angle droit, posez les avant-bras sur les montants et faites un petit pas en avant. Inspirez profondément et laissez le haut du corps tomber légèrement en avant lors de l’expiration. L’étirement est efficace lorsqu’il provoque une légère douleur de traction, qui est souhaitée.
L’étirement de la colonne vertébrale, en particulier des vertèbres lombaires et thoraciques, est essentiel. Pour cela : Placez-vous debout, les pieds écartés de 10 à 20 cm. Penchez-vous vers l’avant avec les jambes tendues autant que possible. Inspirez profondément et retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes en laissant déjà tomber le haut du corps, les bras et la tête, comme suspendus au bassin. Expirez en laissant le haut du corps tomber encore plus bas. Tournez ensuite lentement le haut du corps six fois vers la gauche et six fois vers la droite en gardant les jambes écartées. Répétez cet exercice matin et soir. Avec le temps, vous remarquerez que vos mains se rapprochent du sol, que les douleurs dorsales diminuent et que votre posture devient plus droite.
Pour soulager un cou douloureux et tendu, asseyez-vous sur une chaise avec un dossier mais sans accoudoirs. Fixez le bras gauche en tenant les doigts sous l’assise. Laissez tomber le haut du corps vers la droite jusqu’à ce que l’épaule ne puisse plus se lever. Placez le majeur droit dans votre conduit auditif gauche, bras passant au-dessus de la tête. Inclinez légèrement la tête vers l’avant, puis vers la droite avec une légère rotation jusqu’à trouver le point de douleur maximale dans le muscle tendu. Vérifiez que vous êtes bien détendu, inspirez profondément et tirez légèrement dans la douleur lors de l’expiration, 2 à 4 fois. Revenez lentement à la position normale et répétez de l’autre côté.
L’endurance profite avant tout au cœur, à la circulation sanguine, aux poumons et au bien-être psychique, tout en renforçant les muscles. Peu importe que vous la développiez par la course, la randonnée, la natation, le vélo, l’aviron, la marche rapide, les sports collectifs ou toute autre activité. Il n’est pas obligatoire d’augmenter l’intensité, le simple fait de maintenir son niveau est déjà un succès. L’endurance demande plus de temps que les exercices de renforcement et d’étirement réunis, c’est pourquoi elle doit être agréable. Elle peut être pratiquée en groupe, ce qui renforce les liens sociaux et prévient l’isolement.
La prochaine fois, nous explorerons les facteurs psychologiques influençant la santé mentale.
David Winizki, Médecin généraliste