Gleichgewicht trainieren: 8 einfache Übungen für mehr Sicherheit im Alltag
Thema: Gesundheit, News
Ein sicherer Stand und ein gutes Gleichgewicht sind im Alltag wichtig – etwa beim Gehen, Aufstehen oder bei einem Richtungswechsel. Mit zunehmendem Alter können Muskelkraft, Koordination und Reaktionsfähigkeit nachlassen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nichts dagegen tun können: Ihr Gleichgewicht lässt sich auch im höheren Alter gezielt trainieren.
Bereits wenige Minuten regelmässiges Training können dabei helfen, die Standfestigkeit zu verbessern. Wichtig ist vor allem, dass Sie die Übungen regelmässig durchführen und sie an Ihre persönlichen Fähigkeiten anpassen.
Vor dem Training auf die Sicherheit achten
Sicherheit geht vor. Wenn Sie sich beim Stehen bereits unsicher fühlen oder schon einmal gestürzt sind, sollten Sie in der Nähe einer stabilen Stuhllehne, einer Küchenarbeitsplatte oder eines Geländers trainieren. Entfernen Sie mögliche Stolperfallen, sorgen Sie für genügend Platz und tragen Sie rutschfeste Schuhe oder trainieren Sie barfuss auf einem festen Untergrund.
Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Wenn Ihnen schwindlig wird oder Sie sich bei einer Übung unsicher fühlen, machen Sie eine Pause oder wählen Sie eine einfachere Variante.
8 einfache Übungen für Ihr Gleichgewicht
- Einbeinstand: Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl und halten Sie sich bei Bedarf leicht fest. Heben Sie einen Fuss einige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie die Position zehn bis zwanzig Sekunden. Wechseln Sie anschliessend die Seite.
- Fuss vor Fuss: Stellen Sie einen Fuss direkt vor den anderen, sodass die Zehen des hinteren Fusses beinahe die Ferse des vorderen Fusses berühren. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden und wechseln Sie danach die Fussstellung.
- Fersen- und Zehengang: Gehen Sie einige Schritte auf den Fersen und anschliessend auf den Zehenspitzen. Bei Bedarf können Sie sich an einer Wand oder einem Geländer festhalten.
- Seitliche Schritte: Gehen Sie langsam einige Schritte zur Seite und anschliessend wieder zurück. Bleiben Sie möglichst aufrecht und führen Sie die Bewegungen kontrolliert aus.
- Aufstehen und Hinsetzen: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und stehen Sie möglichst ohne Schwung auf. Setzen Sie sich anschliessend langsam wieder hin. Diese Übung stärkt gleichzeitig Ihre Beinmuskulatur.
- Knieheben im Stand: Heben Sie abwechselnd das rechte und linke Knie bis etwa auf Hüfthöhe an. Halten Sie die Position jeweils kurz. Je langsamer Sie die Bewegung ausführen, desto stärker wird Ihr Gleichgewicht gefordert.
- Gewichtsverlagerung: Stellen Sie sich hüftbreit hin und verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam von einem Bein auf das andere sowie nach vorne und hinten. So schulen Sie Ihr Körpergefühl und Ihre Standkontrolle.
- Gehen mit Richtungswechsel: Gehen Sie einige Meter geradeaus und ändern Sie anschliessend bewusst die Richtung. Drehen Sie sich kontrolliert und setzen Sie Ihren Weg fort. Solche Bewegungen kommen auch im Alltag häufig vor.
Nicht nur gezielte Übungen helfen dabei, das Gleichgewicht zu verbessern. Auch Spaziergänge auf unterschiedlichen Untergründen, Wandern, Tanzen, Tai Chi oder sanftes Yoga bringen Bewegung und Koordination zusammen.
Gleichgewichtstraining ist zudem nur ein Teil der Sturzprävention. Achten Sie auch zu Hause auf gute Beleuchtung und entfernen Sie Stolperfallen wie lose Teppiche oder herumliegende Kabel. Rutschfestes Schuhwerk sowie regelmässige Seh- und Hörkontrollen können ebenfalls zur Sicherheit beitragen.
Wenn Sie körperlich fit sind und noch mehr für Ihre Gesundheit tun möchten, können Sie das Gleichgewichtstraining mit gezieltem Muskeltraining ergänzen. Besonders eine kräftige Bein- und Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, das Gleichgewicht zu stabilisieren.
Verena Loembe, Redaktionsteam VASOS
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