SALUTOGENESE FÜR PENSIONIERTE
Thema: Gesundheit, News
Über eine ausgewogene Ernährung
Nach der Einleitung und dem wichtigen Thema des Einflusses von Armut auf die Gesundheit auch von uns Pensionierten im September begannen wir in der letzten Nummer mit der ersten konkreten Verhaltensempfehlung für die Erhaltung unserer Gesundheit, dem Trinken. Heute folgt nun die Nahrungsaufnahme, das Essen.
Das Essen
Es dient der Aufnahme von Kalorien, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemente, Ballaststoffen und, wie wir letztes Mal sahen, Wasser. Kalorie kommt vom lateinischen Calor (=Wärme) und hält sich hartnäckig als Masseinheit der Energie oder des Nährwertes, obwohl seit 70 Jahren der Wert Joule empfohlen wird (1 Kal. = 4,19 Joule). Die drei Hauptbestandteile der Nahrung sind Kohlenhydrate oder Zucker mit 400 Kal./100g, Proteine oder Eiweisse als Aufbaustoffe mit ebenfalls rund 400 Kal./100g und die Fette mit 930 Kal./100g. Wir brauchen alle drei, Kohlenhydrate vorzugsweise mit Früchten und Fette im Mass wegen der vielen Kalorien.
Die 13 Vitamine sind lebenswichtige Nahrungsbestandteile und wurden erst zwischen 1912 und 1941 entdeckt. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, weshalb man sie überdosieren kann, die andern sind wasserlöslich und in jeder Menge unschädlich. Neben dem bekannten Vitamin C gibt es noch acht B-Vitamine: 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 und 12. Mit ausgewogener Ernährung nehmen wir automatisch alle Vitamine in genügendem Ausmass auf, weshalb die Krankenkasse Vitamine nur bei nachgewiesenem Mangel bezahlt. Eine Ausnahme: In unseren Breitengraden haben die Meisten zu wenig Vitamin D, für dessen biologisch wirksame Form Sonne auf Haut (nicht Kleider!) notwendig ist. Ein Mangel führt im Alter zu erhöhter Sturzgefährdung weshalb eine Zufuhr in Form von (kassenpflichtigen) Tropfen sinnvoll ist. Die Besprechung der Funktion jedes Vitamins sprengt den Umfang dieses Artikels.
Mineralstoffe sind ebenfalls lebensnotwendig und können unterteilt werden in sieben „Mengenelemente“ mit mehr als 50 mg/kg Körpergewicht: Natrium und Chlor (=Kochsalz), Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Schwefel und rund ein Dutzend Spurenelemente. Deren Bekannteste sind Eisen, für die Blutbildung notwendig und Jod, das seit 100 Jahren dem Kochsalz beigefügt wird zur Verhinderung eines Kropfs. Medizinisch sinnvoll ist die Ergänzung von Kalzium gegen Knochenschwund im Alter, Magnesium gegen Muskelkrämpfe und Eisen bei Blutarmut wegen Eisenmangel. Die sogenannte orthomolekulare Medizin arbeitet mit der Zufuhr von Spurenelementen und Vitaminen, ist aber schulmedizinisch umstritten.
Eine ausgewogene Ernährung wird oft mit einer Pyramide dargestellt: Die Basis stellt eine ausreichende Flüssigkeitsmenge dar, die letztes Mal besprochen. Es folgen Früchte, Gemüse und Salate als Vitamin- und Mineralstoffspender einerseits und andererseits „Ballaststoffe“ enthaltend, unverdauliche Zellulosefasern, aus denen unser Stuhl geformt wird. Darüber kommen die Getreide, wo vor allem die Vollkornprodukte Vitamine enthalten. Eiweisslieferanten sind Fisch und Fleisch sowie Milchprodukte, welche ebenfalls Vitamine (B12) und Mineralstoffe (Eisen) enthalten und von VegetarierInnen und VeganerInnen ersetzt werden müssen. Am Sparsamsten gehen wir mit Fetten und Ölen und Süssigkeiten an der Spitze der Pyramide um – auf das Übergewicht und seine Folgen gehen wir das nächste mal ein.
David Winizki, Hausarzt