SALUTOGENESE FÜR PENSIONIERTE – Nr. 5
Thema: Gesundheit
Genug Bewegung erhält gesund
Das letzte Mal ging’s um das Risiko Übergewicht und Diät. Abgesehen von weniger Kalorienzufuhr nimmt man natürlich auch mit mehr Kalorienverbrauch ab: beim Gehen oder Boccia-Spielen 150, beim Bergwandern Tanzen oder Schwimmen 300, und beim Joggen oder Skilanglauf 600 Kalorien – immer pro Stunde.
Genug Bewegung erhält gesund, nur schon die psychisch Folgen sind bedeutend: Mens sana in corpore sano – ein gesunder Geist in einem gesunden Körper – stolz und aufrecht. Rein körperlich profitieren viele Organe. Der Blutdruck sinkt tendenziell und das Herz bleibt gesünder, die Verdauung verbessert sich und wir sind eher normalgewichtig, vor allem aber profitiert der Bewegungsapparat: Die Knochen bleiben stärker, die Gelenke beweglicher und die Muskeln kräftiger. Dadurch brechen Knochen seltener, arthrotische Gelenke schmerzen weniger und unsere Standfestigkeit wird besser – ein Sturz ist oft der Anfang vom Ende der Selbständigkeit!
Grundsätzlich lassen sich bei der Bewegungsprophylaxe drei Dinge unterscheiden: Mit gezieltem Kräftigen einzelner Muskel (-gruppen) vermindern wir Arthroseentwicklung und verbessern die Standfestigkeit. Den gleichen Effekt hat das Dehnen (englisch stretching) gewisser Muskeln, dies verbessert auch noch die Haltung und vermindert Verspannungsschmerzen etwa im Nacken. Die beiden Dinge ermöglichen und erleichtern die dritte Form der Bewegung, die Ausdauer. Beginnen wir heute mit dem gezielten Stärken von Muskeln.
Unser Körper bildet genauso viele Muskelfasern, wie wir im Alltag brauchen. Als Holzfäller gleichen wir nach kurzer Zeit Arnold Schwarzenegger, krankheitsbedingt bettlägerig schmelzen unsere Muskeln dahin wie Märzenschnee. Wollen wir mehr Muskeln als für den Alltag nötig sind, müssen wir diese künstlich bilden und erhalten. Warum sollen wir das?
Zunächst bremst dies die Entwicklung von Gelenksabnützung, z.B. eines Knies. Dieses bewegt sich nur in einer Richtung hin und her. Gehen wir aber längere Zeit einen steilen Berg- oder Waldweg hinunter entstehen wegen Steinen oder Wurzeln zwangsläufig unnatürliche und den Knorpel schädigende Seitwärtsbewegungen. Eine gestärkte Oberschenkelmuskulatur verhindert dieses seitliche Abrutschen reflexartig und vermindert Gelenkskapseldehnungen die zu deren Entzündung (= Arthroseschub) führen. Den gleichen Effekt erzielen wir mit der Beckenmuskulatur für das Hüftgelenk und mit Bauch- und Rückenmuskulatur für die Wirbelsäulengelenke. Ein Fitnessstudio bietet dazu die Apparate und professionelle Anleitung.
Speziell wichtig ist die tägliche Kräftigung der seitlichen Unterschenkelmuskulatur, da diese das Sprunggelenk stabilisiert und uns vor Stürzen schützt. Wie? Ganz einfach: Wir stehen auf ein Bein und beugen dieses ganz leicht – ohne uns zu halten – je 10 oder 20 x, z.B. während dem Händewaschen/-abtrocknen. Die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert wie gesagt das Knie: Zur Stärkung lehnen wir uns mit dem Rücken an eine Türe, stellen die etwas gespreizten Beine etwa 20-30 cm nach vorne, rutschen mit dem Rücken ca. 30 cm nach unten wodurch die Knie leicht gebeugt werden und warten 10, 20, 30, 60 Sekunden lang. Dann brennt der Muskel und sollte gedehnt werden … doch das folgt das nächste Mal.
David Winizki Hausarzt
VASOS / AVIVO Zürich